Trochę tu, trochę tam - 10 minut ćwiczeń wystarczy

"Regularnie co cztery lata letnie igrzyska olimpijskie wprawiają ludzi w szał ćwiczeń" - mówi Lenn Gaesser, dyrektor Healthy Lifestyles Research Center na uniwersytecie stanowym w Arizonie, który nadzorował najnowsze badania na temat ćwiczeń i nadciśnienia tętniczego też - po części - zainspirowanych olimpiadą w Londynie.

Ulice i siłownie wypełniają się ludźmi, którzy napędzani historiami olimpijskich sukcesów "biegają lub ćwiczą przez godzinę lub więcej" - zauważa Gaesser. Ale za kilka tygodni większość z tych osób zrezygnuje z ruchu i powróci do siedzącej codzienności. "Chcieliśmy zbadać, czy istnieją sposoby ćwiczeń, które lepiej pasowałyby się do współczesnego stylu życia, ale wciąż byłyby efektywne" w kontekście poprawy stanu zdrowia - dodaje.

Reklama

Konkretnie, badacze chcieli ustalić, czy podzielenie ćwiczeń na krótsze, łatwiejsze segmenty wykonywane kilka razy dziennie przyniosłoby więcej korzyści niż jedna, długa sesja.

Dlatego Gaesser i jego koledzy zgromadzili grupkę dorosłych wolontariuszy. Każdy z nich był generalnie zdrowy, ale z wczesnymi objawami nadciśnienia tętniczego (...), który to stan - jak dowiedziono - łatwo poprawić dzięki ćwiczeniom. Wiele badań na temat ruchu i ciśnienia krwi dotyczyło umiarkowanych sesji, trwających nieprzerwanie około 30 minut dziennie, co jest powszechnie zalecanym standardem stosowanym w celu poprawy zdrowia. (...)

Gaesser poprosił jednak wolontariuszy, żeby maszerowali tylko przez 10 minut w tempie 75 proc. swojego maksymalnego tętna, ale by powtarzali tę czynności trzy razy dziennie. Sesje odbywały się o 9.30, 13.30 i 17.30.

Co drugi dzień natomiast wolontariusze jednorazowo maszerowali 30 minut około godz. 15.00. Podczas trzeciego dnia nie ćwiczyli w ogóle.

Wszyscy nosili urządzenia, które przez 24 godziny na dobę monitorowały ich ciśnienie krwi.

Jak wynika z badań, obie formy treningu były pomocne przy kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi, ale podzielenie treningu na trzy krótkie sesje okazało się bardziej efektywne niż jedna półgodzinna. "Krótsze, ale częstsze ćwiczenia zaowocowały niższym średnim ciśnieniem krwi w ciągu dnia" - mówi Gaesser.

Prowadziły także do mniejszej liczby skoków ciśnienia, czyli do sytuacji, gdy ciśnienie krwi wolontariusza przekraczało poziomu 140/90. Obniżanie tego wskaźnika jest ważne - jak zauważa badacz - ponieważ gdy jest on wysoki zazwyczaj oznacza to, że ktoś z wczesnymi objawami nadciśnienia tętniczego najprawdopodobniej zachoruje.

Ogólnie, rezultaty badania "są naprawdę zachęcające" - podsumowuje Gaesser. "Ludziom, którzy uważają że nie podołają 30-minutowym treningom możemy spokojnie powiedzieć, żeby ćwiczyli tylko po 10 minut", ale trzy razy dziennie. Odwrotnie, jeśli kogoś kusi zrezygnowanie z zaledwie 10 minut marszu, ponieważ uważa, że tak krótki czas i tak nic nie da, "możemy mu powiedzieć, że przynajmniej dla kontrolowania ciśnienia krwi podzielony trening jest bardziej efektywny" niż jedna 30-minutowa sesja.

Przeprowadzone przez zespół Gaessera badanie dołącza do niewielkiej, ale przekonującej grupy analiz, z których wynika, że krótkie sesje ćwiczeniowe są wyjątkowo korzystne z wielu powodów. Na przykład badanie, którego wyniki opublikowano w zeszłym roku w PLoS One, dowiodło, że w przypadku dzieci i nastolatków trwające zaledwie pięć minut regularne sesje biegania lub innej aktywności fizycznej zmniejszają ryzyko podwyższonego cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi w takim samym stopniu co dłuższe treningi.

Inne badania dowiodły natomiast, że sporadyczne ćwiczenie w trakcie dnia pomaga kontrolować wagę, zwłaszcza w przypadku starszych kobiet. A także - podobnie jak dłuższe sesje treningowe - poprawia kondycję u osób, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia, ale w przeciwieństwie do kilkudziesięciominutowych ćwiczeń jest łatwiejsze do utrzymania w dłuższym czasie.

Krótkie sesje aktywności fizycznej mają jednak swoje granice. "W ten sposób nie dotrzesz na olimpiadę" - zauważa Gaesser - "Będziesz zdrowszy, ale nie zostaniesz atletą".

Gaesser i jego koledzy próbują się teraz dowiedzieć, czy jeszcze krótsze sesje treningowe mogą pomóc w kontroli ciśnienia krwi i innych wskaźników świadczących o stanie zdrowia. "Sprawdzamy, czy np. dwuminutowy marsz powtarzany np. 15 razy dziennie" będzie efektywny, co - jak dodaje - w podtekście ujawnia więcej o amerykańskim podejściu do aktywności fizycznej niż chcielibyśmy przyznać. Pierwsze wyniki są obiecujące.

Gretchen Reynolds

New York Times News Service

tłum. AWT

The New York Times
Dowiedz się więcej na temat: ćwiczenie

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje