W letnie upały uważaj na to, co pijesz

To doskonała pora roku na remanent wypijanych przez nas napojów: przegląd tego, co i w jakich ilościach pijemy, a także sposobów na utrzymanie rozsądnego poziomu spożycia płynów - takich, które dostarczą naszemu organizmowi tak potrzebnej wody, a jednocześnie nie przyczynią się do powiększenia zapasów tłuszczu.

Istnieje prawdopodobieństwo, że letni upał będzie skłaniał cię do chwytania każdego zimnego płynu, jaki akurat będzie pod ręką. Tymczasem wiele spośród najpopularniejszych obecnie produktów obfituje w słodkie kalorie, które w istocie zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę. Prawdopodobne jest również to, że - bez względu na porę roku - nie wypijasz dość płynów, by pokryć dzienne wymagania twojego ustroju.

Reklama

W spożywaniu wody nie jest mądrze kierować się wyłącznie pragnieniem. Podobnie uczucie ugaszenia pragnienia nie powinno być miarą tego, czy wypiliśmy dostateczną ilość płynu. By obliczyć, ile wody dziennie potrzebuje twój organizm, pomnóż 30 ml wody przez swoją masę ciała wyrażoną w kilogramach.

Zanim jednak ci z nas, którzy ważą nieco więcej, zaczną narzekać na konieczność wypijania kilkunastu szklanek płynów dziennie, warto przypomnieć, że około połowę naszego dziennego zapotrzebowania pokrywa woda zawarta w owocach, warzywach i innych pokarmach stałych.

Barbara J. Rolls - specjalista ds. żywienia z Pennsylvania State University i autorka książki o diecie Volumetrics - oraz jej koledzy w licznych badaniach wykazali, że spożywamy o wiele mniej kalorii, jeśli nasze posiłki i przekąski charakteryzuje duża objętość płynów. Badania dowiodły również, że napoje spożywane z i pomiędzy posiłkami nie mają takiego samego efektu sycącego pragnienie.

Osoby, które wypijają dużo napojów wysokokalorycznych, rzadko kiedy równoważą ten fakt spożywaniem mniejszej ilości pokarmów stałych, co może skutkować nadwyżką kaloryczną. Z kolei te osoby, które starają się ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, a wypełniają swoją dzienną normę napojami wysokokalorycznymi, mogą łatwo pozbawić się pokarmów, które dostarczają podstawowych, niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych: owoców i warzyw (które jednocześnie są ważnym źródłem płynów w dobrze zbilansowanej diecie), produktów bogatych w białko i produktów z pełnego ziarna.

Odwodnienie jest niebezpieczne

Skutki odwodnienia mogą być trudno zauważalne, a towarzyszyć im może cały wachlarz mylących objawów, takich jak uczucie zmęczenia, rozdrażnienia i poczucie niskiej wydajności organizmu. Dodatkowo występować mogą bóle głowy i skurcze mięśni.

Sportowcy - czy to amatorzy, czy osoby uprawiające sport w celach rekreacyjnych, czy profesjonaliści - często nie wypijają dostatecznej ilości płynów, która wyrównałaby ubytki wody traconej w procesach pocenia i oddychania, co w efekcie może ujemnie wpływać na ich wydolność. Nawet ci z nas, którzy prowadzą całkowicie siedzący tryb życia, są zagrożeni - zapotrzebowanie organizmu na wodę zwiększają takie czynniki, jak upał, suche powietrze (za które latem odpowiedzialna jest klimatyzacja, a zimą - centralne ogrzewanie) czy przebywanie na dużych wysokościach.

W przypadku osób starszych, które często ograniczają spożycie płynu z obawy przed koniecznością pilnego skorzystania z toalety, odwodnienie jest problemem powszechnym i może być naprawdę niebezpieczne. Moja prawie 90-letnia ciocia trafiła z tego powodu do szpitala. Odwodnienie jest w istocie jedną z najczęstszych przyczyn hospitalizacji u osób, które przekroczyły 65. rok życia.

Wypijane w ciągu dnia kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę, mimo iż substancja ta jest łagodnym diuretykiem (środkiem moczopędnym - red.), również pokrywają część dobowego zapotrzebowania człowieka na wodę, chociaż nie w sposób tak kompletny, jak taka sama objętość wody w postaci czystej. Wystrzegajcie się jednak kalorii ukrytych w różnych kawach smakowych, które oferuje obecnie wiele sieciowych restauracji - przykładem może być mała Mocha Frappe w McDonald's (450 kcal i 56 g cukru) czy Caffe Mocha w Starbucks (330 kcal i 33 g cukru).

Informacje o liczbie kalorii i zawartości cukru - zarówno w tych wymienionych wyżej, jak i w innych popularnych napojach - znaleźć można w nowej, pouczającej publikacji Davida Zinczenko i Matta Gouldinga "Drink This, Not That!". Autorzy książki dane dotyczące kalorii i zawartości cukru znaleźli w materiałach informacyjnych producentów, jak również w wynikach niezależnych analiz przeprowadzanych w warunkach laboratoryjnych (...)

Jednak już alkohol w sposób zdecydowany zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę i nie może być traktowany jako część dziennego spożycia płynów - chyba, że mowa o drinkach przygotowywanych z dodatkiem dużej ilości niesłodzonych i nie zawierających alkoholu składników.

Smakowe wody w butelkach - jak popularna w USA Tropical Mango Antioxidant Water marki Snapple - mogą wydawać się krynicą zdrowia. Ale 150 kcal ukrytych w zawartym w takim napoju cukrze, spożywanych zamiast czystej wody, może zwiększyć masę naszego ciała nawet o 6,8 kg rocznie - zwraca uwagę Zinczenko. Lepiej dostarczać organizmowi przeciwutleniacze, jedząc owoce i warzywa, które dodatkowo zawierają cenne składniki odżywcze.

Statystyczny Amerykanin wydaje dziś znaczną część swojej pensji na napój, który niegdyś pił za darmo. Mowa o wodzie butelkowanej (rocznie wypijanej w ilości prawie 113 l na głowę), w tym o wymyślnych markach wzbogaconych witaminami (a co za tym idzie, także cukrem) i "działającymi relaksująco" ziołami i roślinami, takimi jak rumianek czy hibiskus. Wybierając starą, dobrą wodę z kranu (ewentualnie przefiltrowaną w warunkach domowych, jeśli zachodzi taka potrzeba), możemy zmniejszyć zużycie ropy naftowej (wiele tworzyw sztucznych, z których produkowane są butelki, powstaje właśnie na bazie ropy), a także zredukować ilość śmieci trafiających na wysypiska. Pozwalamy również, by w naszej diecie najlepszym źródłem niezbędnych składników odżywczych pozostały pokarmy stałe.

Pijąc - nie tyj

Najnowsze badania nawyków żywieniowych przeprowadzone w USA wykazały, że słodzone cukrem napoje gazowane są największym źródłem kalorii w diecie Amerykanina. Jednak poza wodą nie dostarczają one niczego, co miałoby dla organizmu jakąkolwiek wartość. A zawarty w nich cukier wzmaga wręcz zapotrzebowanie organizmu na wodę. Statystyczny Amerykanin spożywa obecnie 3,7 l napojów gazowanych tygodniowo, z czego większości bynajmniej nie stanowią bezcukrowe wersje "light".

W latach 40. i 50. ubiegłego wieku, na które przypadło moje dzieciństwo, napój gazowany był zarezerwowany na specjalne okazje. Podczas posiłków i między nimi piło się wodę gazowaną i niegazowaną, mleko i sok pomarańczowy - ten prawdziwy, nie jego słodzone namiastki.

Mój brat i ja wypijaliśmy duże ilości mleka czekoladowego, ale już shake był rzadkim przysmakiem i o wiele mniej kalorycznym, niż na przykład Triple Thick Chocolate Shake oferowany w amerykańskich restauracjach McDonald's. Nie przypominam też sobie żadnych napojów typu smoothie (napój na bazie owoców, o gęstej, kremowej konsystencji - red.), a już z pewnością nie takich, jak Peanut Power Plus Grape marki Smoothie King, którego butelka zawiera 1498 kcal i 214 g cukru - co odpowiada dwudziestu czekoladkom Reese's Peanut Butter Cups (pralinki nadziewane masłem orzechowym - red.).

W czasach mojego dzieciństwa dorośli pili kawę i herbatę, ale nie było wówczas kaw typu latte, takich jak dostępne w Starbucksie Venti Caramel Latte (320 kcal, 8 g tłuszczu, 43 g cukru) czy Grande Tazo Vanilla Rooibos Tea Latte (200 kcal, 5 g tłuszczu, 31 g cukru). Nawet niewielkie objętościowo Frappuccino dostarcza aż 200 kcal, 3 g tłuszczu i 32 g cukru.

Uważasz, że zielona herbata jest zdrowa? Naukowe dowody potwierdzają, że bogactwo przeciwutleniaczy i około 40 mg kofeiny zawartych w jednej filiżance tego napoju wspomagają metabolizm i niosą inne zdrowotne korzyści. Wyniki tych badań dotyczą jednak czystej zielonej herbaty, posłodzonej może jedną łyżeczką cukru (16 kcal), a nie napojów takich, jak Mango Green Tea Metabolism marki Snapple (140 kcal, 33 g cukru) czy Green Tea with Citrus marki Lipton (200 kcal, 53 g cukru).

Jane E. Brody

New York Times

Tłum. Katarzyna Kasińska

Dowiedz się więcej na temat: upał | upały | wody

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje